Cómo fortalecer tus brazos rápidamente

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Cómo fortalecer tus brazos rápidamente
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Te explicamos todo lo que necesitas saber sobre este tema.

Cómo fortalecer tus brazos rápidamente
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¿No estás satisfecho con tus brazos? ¿Son débiles, marchitas o delgadas? ¿Quieres que se hagan grandes y fuertes? Es imposible ganar músculo en un área específica durante la noche, pero puede usar ciertas estrategias de entrenamiento para comenzar a ver resultados en cuestión de semanas o un mes. Comience leyendo los consejos de este artículo.

Arma una tarjeta de entrenamiento agresiva. La mayoría de los expertos recomiendan conjuntos variados de ejercicios que funcionan los troncos para cualquier persona que quiera desarrollar los músculos del brazo. El entrenamiento con pesas es ideal, ya que se adapta al ritmo de cada persona, y cuanto más tiempo y energía pongas en el proceso, mejores serán los resultados. No existe una forma “correcta” de entrenar, pero en general es mejor vigilar los siguientes consejos:

  • Intenta entrenar casi todos los días de la semana. Establezca un entrenamiento ambicioso, con ejercicios de entrenamiento con pesas cinco veces a la semana y dos días de descanso o ejercicios aeróbicos.
  • No entrenes el mismo grupo muscular dos días seguidos. Los músculos necesitan tiempo y descanso para recuperarse del ejercicio. Por ejemplo, si trabajas tus tríceps el lunes, trabaja tu cofre el martes.
  • No solo entrene sus brazos, o su cuerpo se deformará con el tiempo (brazos gruesos, pero torso y piernas delgados). Trabaja estas otras regiones del cuerpo al menos dos veces por semana.
Trabaja bien tus bíceps. Muchas personas que quieren ganar músculo solo se centran en una región específica: los bíceps. Esto se debe a que existe todo un estereotipo de una persona “atractiva” que tiene bíceps grandes y definidos. Ni siquiera son los músculos más fuertes del tronco (o incluso los brazos), pero es innegable que son importantes para una serie de movimientos cotidianos: levantar peso, tirar y empujar objetos y estabilizar cargas pesadas. Entonces, siga los consejos a continuación para comenzar a mejorar la región:

  • Curl de bíceps: comience con una barra con una carga (o una pesa en cada mano) a la altura de la cintura y las palmas hacia arriba. Gradualmente levante el peso hacia el pecho sin mover los codos lejos de los costados, y regrese al principio. Luego repite todo.

  • Hilo de martillo: este ejercicio trabaja el bíceps braquial, que es responsable de esa “protuberancia” del brazo.
  • Lea cómo obtener mejores bíceps para más consejos
Trabaja los tríceps. Los tríceps no reciben tanta atención como los bíceps, pero son tan importantes en términos de masa muscular y fuerza general.
Trabaja los hombros. Tener hombros anchos también es un signo de belleza para muchas personas. Además, los deltoides (músculos del hombro) son importantes para una serie de movimientos, como levantar pesas y estabilizar las articulaciones (para evitar lesiones).
Trabaja el cofre. Los músculos del pecho no son parte de los brazos, pero no tiene sentido tener brazos gruesos si el tronco en sí mismo es delgado y marchito. Así que pasa mucho tiempo en esa región. Además, ciertos músculos, como el tríceps, se usan en muchos ejercicios de pecho.
No olvides la espalda y la gran espalda. Al igual que el pectoral, los músculos de la espalda y el dorsal ancho no forman parte de los brazos. Aún así, todos los que quieran desarrollar el cuerpo deben dedicar mucho tiempo a estas regiones. Esto es válido por razones estéticas (ya que los brazos fuertes no coinciden con las espaldas débiles) práctico, ya que la parte posterior del cuerpo se usa en varios movimientos en la vida diaria. Vea algunos consejos de ejercicio a continuación:

  • Mango horizontal: siéntese en un banco frente a la máquina del mango o un elástico de resistencia. Tire del cable o el elástico hacia usted, sin arquear la espalda ni cambiar el torso. Contraiga los músculos entre los omóplatos para tener el rango de movimiento completo que necesita y no tenga prisa por volver a su posición inicial, o podría lesionarse.
  • Asa horizontal inversa: acuéstese boca arriba en el suelo debajo de una barra horizontal. Sujételo y jale su peso hacia él lentamente, sin levantar los pies del piso, hasta que casi toque el objeto con el pecho. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento.
  • dominadas/ Bar tradicional: es posible hacer varios ejercicios diferentes con la barra horizontal. Para hacer una alternativa básica, levante su cuerpo con las palmas hacia abajo y levante su peso hasta que esté casi nivelado con su pecho. Luego baje lentamente y repita el ejercicio.

Trabaja tus antebrazos para equilibrar todo tu cuerpo. Haber girado los brazos es la guinda del pastel de cualquier tronco bien trabajado. Es importante entrenar a la región para ganar más fuerza (incluso más para los atletas), pero muchos levantadores de pesas solo piensan en la parte estética. Haga el siguiente ejercicio simple:

  • Mango roscado: siéntese en un banco, sostenga una barra cargada y apoye los antebrazos en los muslos. Levante el peso lo más que pueda usando solo los músculos de sus manos y antebrazos; luego, relaja el área y repite el movimiento. También puede invertir la posición de los tiradores para variar ligeramente.

Priorice la carga cada vez más las repeticiones. Sus músculos crecen y se fortalecen a medida que los entrena día tras día de cualquier manera (siempre que coma bien y coma todos los nutrientes necesarios para eso). Sin embargo, si quiere “hacerse grande”, es mejor centrarse más en la carga que en las repeticiones mismas. Muchos expertos dicen que cuando todos los demás factores son correctos, hacer tres a seis repeticiones con una carga pesada produce resultados más efectivos que hacer 15 a 20 con cargas ligeras.

  • Por otro lado, algunos levantadores de pesas y culturistas (como el actor Arnold Schwarzenegger) recomiendan más métodos de “frijol y arroz”, con niveles de resistencia medios o altos y un mayor número de repeticiones (de ocho a 15). De esta manera, generará un equilibrio saludable de fuerza, definición y masa.
Haz ejercicios “explosivos”. ¡Invierte tu energía en movimiento para ganar masa en poco tiempo! La investigación indica que el método “explosivo”, es decir, cuando la persona intenta levantar el peso a la velocidad más alta posible, puede generar resultados más rápido (en términos de fuerza y ​​masa) que el método normal.
Prefiere usar pesas libres sobre el equipo. Es muy posible desarrollar músculos grandes y fuertes con casi cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, siempre que use su rango completo de movimiento y no juegue con la carga.
No gastes demasiada energía en ejercicio aeróbico. Los ejercicios aeróbicos no son malos en absoluto (por el contrario: son resistencia y quema de calorías), pero pueden ser contraproducentes para aquellos que desean ganar más músculos. Gastar demasiada energía en correr, andar en bicicleta, nadar, etc. termina limitando la práctica de ejercicios de culturismo en sí. Por lo tanto, limítese a una o dos sesiones aeróbicas por semana.

  • Si le gusta mucho el ejercicio aeróbico, elija modalidades menos intensas, como caminar, en lugar de correr o nadar.
Comience a comer bien. Necesitas combustible para poder ganar masa muscular. En general, coma proteínas magras, pero también grasas y carbohidratos saludables. Coma frutas y verduras para consumir vitaminas y minerales y minimizar los alimentos muy dulces y grasos. Lo ideal es comer del 40 al 50% de las calorías de las proteínas, más del 40 al 50% de los carbohidratos y del 10 al 20% de las grasas. Incluya los siguientes ejemplos en su vida diaria:
Beba mucha agua todos los días. El agua le da al cuerpo mucha energía para entrenar, pero la mejor parte es que tiene calorías e incluso controla el hambre excesiva que muchas personas sienten cuando cambian su dieta. Muchos expertos recomiendan un promedio de 2.5 L de agua por día, pero este volumen puede aumentar para aquellos que se vuelven más pesados ​​en el entrenamiento.
Descanse mucho. Cuando se trata de culturismo y entrenamiento, el tiempo que pasas en el gimnasio es tan importante como lo que pasas en él. Por lo tanto, deje que su cuerpo descanse después de un entrenamiento intenso para obtener resultados en menos tiempo. No exagere la carga y recuerde entrenar diferentes músculos en días consecutivos. Incluso puedes reservar uno o dos días a la semana para ir al gimnasio.

  • Además, descansar durante toda una noche es esencial para preservar la salud de cualquier grupo muscular. Cada persona tiene diferentes necesidades y preferencias cuando se trata de dormir, pero lo ideal para los adultos es descansar de siete a nueve horas.
  • Descanse bien para evitar lesiones, como roturas de bíceps, cuyo período de recuperación varía de unas pocas semanas a muchos meses.
Comprende los riesgos de los esteroides anabólicos. Si realmente desea tener brazos fuertes y definidos, puede terminar cediendo a la tentación de tomar esteroides anabólicos, lo cual es una buena idea. No hay atajos para desarrollar masa muscular, excepto a través del ejercicio, dedicación, buena nutrición y mucho descanso. Los esteroides anabólicos pueden generar cierto crecimiento en la región, pero también traen una serie de efectos secundarios peligrosos, como:

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